13 surse complete de proteine pentru vegetarieni și vegani

În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine ​​cu o dietă vegană sau vegetariană.

Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine ​​complete, adică surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate din cei nouă aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile de construcție a proteinelor. În timp ce corpul tău poate produce unele dintre ele, nouă trebuie să fie obținute prin dieta ta. Acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și includ:

histidina

izoleucina

leucină

lizină

metionină

Fenilalanină

treonină

triptofan

valină

Produsele animale precum carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din acești aminoacizi esențiali. Astfel, sunt considerate proteine ​​complete.

Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine ​​au un nivel prea scăzut sau nu conțin unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine ​​incomplete.

Cu toate acestea, având în vedere că alimentele vegetale conțin cantități diferite de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei, consumând o dietă variată.

De exemplu, boabele de orez au o concentrație prea mare de lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, consumul de linte sau fasole, mai bogate în lizină, vă asigură toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, unora le place să se asigure că obțin proteine ​​complete într-o singură masă.

Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente pe bază de plante și amestecuri conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Iată 13 surse proteice complete pentru vegetarieni și vegani.

1. Quinoa

Quinoa este o boabă străveche, care arată asemănător cu cuscușul, dar are o textură crocantă și aromă de nuci.

Deoarece nu crește din ierburi ca și alte cereale și cereale, este considerat tehnic un pseudocereal și în mod natural fără gluten.

O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.

Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe boabe obișnuite.

Puteți utiliza quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi amestecat într-un lapte alternativ pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.

Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa pe stoc, cumpărăturile online vă pot oferi o selecție mai largă și, eventual, prețuri mai bune.

Quinoa este un bob fără gluten care conține 8 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (185 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.

2. Tofu, Tempeh și Edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt toate obținute din soia pentru surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.

Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv moale, fermă și extra-fermă. Întrucât este destul de dulce, tofu tinde să ia aroma alimentelor cu care este gătit.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din valoarea zilnică de calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier.

Tempehul este mult mai mestecabil și mai tare decât tofu și este obținut din soia fermentată, combinată adesea cu alte semințe și boabe pentru a fi o prăjitură fermă și densă.

Între timp, edamame sunt boabe de soia întregi, imature, care sunt verzi și au o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt aburite sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. În mod alternativ, acestea pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.

Trei uncii (85 grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.

O cană de 1/2 (85 de grame) de edamame întregi oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.

Tofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din soia integrală și surse excelente de proteine ​​complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.

3. Amaranth

Amaranth este o altă pseudocereală care este o sursă completă de proteine.

Odată considerată un aliment de bază în culturile incașă, mayană și aztecă, a devenit o alternativă populară fără cereale pentru gluten.

Amaranth este un bob versatil, care poate fi fiert ca și garnitură sau terci, sau copt în tigaie pentru a adăuga textură batoanelor de cereale sau salatelor. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează crunch-ul chiar și atunci când este gătit.

Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și la coacerea fără gluten.

O cană (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier.

De fapt, 1 cană (246 grame) de amarant gătit asigură mai mult de 100% din valoarea zilnică de mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului.

Dacă nu găsiți amarant local, îl puteți cumpăra online.

Amaranth este un pseudocereal fără gluten care furnizează 9 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (246 grame). De asemenea, furnizează mai mult de 100% din valoarea zilnică de mangan.

4. Hrișcă

Deși nu este la fel de bogat în proteine ​​precum quinoa sau amarantul, hrișca este un alt pseudocereal care este o sursă de proteine ​​complete pe bază de plante.

Cu aromă de nuci, sâmburele cu coajă sau grăunțele, pot fi gătite în mod similar cu ovăzul sau măcinat în făină și utilizate în coacere. În bucătăria japoneză, hrișca este consumată cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.

O cană (168 grame) de hrișcă gătită furnizează aproximativ 6 grame de proteine.

Acest pseudocereal este, de asemenea, o bună sursă de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.

Puteți cumpăra hrișcă în magazine specializate sau online.

Hrișca este un alt bob fără gluten care este o sursă de proteine ​​complete, cu 6 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (168 grame).

5. Pâine Ezekiel

Pâinea Ezekiel este obținută din cereale și leguminoase întregi încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și alac.

Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.

Spre deosebire de majoritatea pâinilor, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.

În plus, studiile sugerează că germinarea boabelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul lor de aminoacid lizină.

Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich vegan BLT cu tempeh în loc de bacon sau prăjiți pâinea și ungeți-o cu unt de arahide și semințe de chia.

Puteți să căutați pâine Ezekiel la supermarketul local sau să o cumpărați online.

Pâinea Ezekiel este făcută din cereale și leguminoase întregi încolțite și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Doar două felii (68 de grame) oferă 8 grame de proteine ​​de umplere.

6. Spirulina

Spirulina este un tip de alge albastru-verde, care este un supliment popular printre cele pe dietele vegane și vegetariene.

În timp ce poate fi achiziționată sub formă de tablete, forma de pudră de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, batoane de cereale, supe și salate pentru a stimula nutriția.

Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.

Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.

Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online.

Spirulina, un supliment format din alge albastru-verzui, este o sursă de proteine ​​complete. O lingură (7 grame) oferă 4 grame de proteine, precum și cantități bune de vitamine B, cupru și fier.

7. Semințe de cânepă

Provenind de la planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.

Ca urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca o senzație ridicată sau oricare dintre celelalte efecte psihoactive care sunt asociate cu marijuana.

Cu toate acestea, există îngrijorare că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu TCH din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează THC.

Tehnic, albul comestibili din semințele de cânepă este denumit inimi de cânepă și sunt incredibil de hrănitori.

Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizii grași esențiali acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3).

Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, au o cantitate impresionantă de 10 grame de proteine ​​și 15% din valoarea zilnică de fier. De asemenea, sunt o bună sursă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.

Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate în iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri, sau incluse în cereale de casă și batoane energetice.

Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online.

Semințele de cânepă sunt adesea vândute sub formă de inimi de cânepă și incredibil de hrănitoare. Pe lângă faptul că furnizează 10 grame de proteine ​​în 3 linguri (30 de grame), sunt o bună sursă de acizi grași esențiali, fier, potasiu și alte câteva minerale esențiale.

8. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule, care sunt adesea negre sau albe.

Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare cu gelul. Drept urmare, pot fi utilizate pentru a face budincă și gemuri fără pectine. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit ca un substitut pentru ou în patiseria vegană.

Cu toate acestea, semințele de chia pot fi de asemenea folosite brute ca topping pentru făină de ovăz sau salate, amestecate în produse coapte sau adăugate la smoothie-uri.

Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.

Dacă doriți să încercați semințele de chia, faceți stoc la supermarketul local sau online.

Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Două linguri (28 de grame) conțin 4 grame de proteine, precum și cantități bune de acizi grași omega-3 și mai multe minerale esențiale.

9. Drojdia nutritivă

Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivată special pentru a fi un produs alimentar.

Comercial, drojdia nutritivă se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctivă umami, care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzeturilor în preparatele vegane, precum floricele, pastele sau piureul de cartofi.

O porție de 1/4 cană (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine ​​complete.

Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.

Puteți face cumpărături pentru drojdie nutritivă local sau online.

Drojdia nutrițională este o tulpină de drojdie dezactivată care conferă o aromă de brânză, umami bucatelor vegane. Doar 1/4 cană (15 grame) oferă 8 grame de proteine.

10. Orez și fasole

Orezul și fasolea sunt o combinație clasică care este o sursă de proteine ​​complete.

Atât orezul brun cât și cel alb sunt săraci în lizină, dar bogați în metionină. În schimb, fasolea are un conținut mare de lizină, dar mică de metionină. Ca atare, combinarea lor vă permite să obțineți suficient din fiecare, precum și restul de șapte aminoacizi esențiali, pentru a putea fi considerate ca proteine ​​complete.

O cană (239 grame) de orez și fasole oferă 12 grame de proteine ​​și 10 grame de fibre.

În timp ce vă puteți bucura de amestecul propriu-zis, orezul și fasolea pot fi completate cu guacamole, sos și legume prăjite pentru o masă simplă și plină.

Împreună, orezul și fasolea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a forma o sursă completă de proteine. Aproximativ 1 cană (239 grame) furnizează 12 grame din acest nutrient.

11. Pita și Hummus

Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.

La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul – ingredientul principal în hummus – este bogat în lizină.

O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine.

Pe lângă faptul că poate fi servită ca gustare, adăugarea de bile de năut prăjite sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine ​​din pita și hummus.

Pita și hummusul sunt o altă combinație clasică care constituie o sursă completă de proteine. O pita de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă 7 grame de proteine.

12. Sandwich cu unt de arahide

O caserolă de prânz, unt natural de arahide pus între pâinea integrală este o altă combinație obișnuită care are ca rezultat o sursă completă de proteine.

Așa cum am menționat anterior, grâul are un conținut scăzut de lizină, în timp ce arahidele compensează prin faptul că sunt bogate în lizină.

Două felii (62 de grame) de paine sandwich integral de grâu cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide furnizează aproximativ 14 grame de proteine.

Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine ​​poate varia în funcție de marca de pâine cumpărată.

Atunci când alegeți un unt de arahide, vizați un produs cu ingrediente minime, în mod ideal numai alune și poate un pic de sare.

Pâinea de grâu are un conținut scăzut de lizină, dar atunci când este combinată cu untul de arahide bogat în lizină, devine o sursă completă de proteine. Un sandviș cu unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoproteina este un produs substitut pentru carne care este comercializat sub numele de Quorn.

Fabricat dintr-o ciupercă naturală, numită Fusarium venenatum, este uneori amestecat cu ouă sau proteine ​​din lapte, înainte de a fi transformat în pateuri, chiftele sau fâșii. Ca urmare, nu toate produsele de mycoproteină sunt vegane.

Atât Food and Drug Administration (FDA), cât și Agenția pentru Standarde Alimentare din Regatul Unit au stabilit că mycoproteina este suficient de sigură pentru a fi vândută publicului.

Cu toate acestea, există unele preocupări că ingredientul fungic din acesta poate provoca reacții alergice periculoase la unii indivizi.

Totuși, întrucât este o sursă bogată de aminoacizi esențiali și săracă în sodiu, zahăr și grăsimi, este o opțiune populară pentru cei care caută o alternativă de pui pe bază de plante.

În timp ce cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, o pastă de 75 grame Quorn Chik’N conține 9 grame de proteine.

Dacă doriți să încercați mycoproteina, puteți găsi multe produse Quorn în magazine și online.

Mycoproteina, o alternativă populară a cărnii, este vândută sub numele de brand Quorn. În timp ce cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, o pastă Quorn Chik’N oferă aproximativ 9 grame de proteine ​​complete.

În ciuda unor îngrijorări cu privire la posibilitatea de a obține proteine ​​adecvate cu o dietă vegană sau vegetariană, sunt disponibile multe alimente pe bază de plante bogate în proteine.

Mai mult, multe dintre aceste alimente furnizează chiar și cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerate proteine ​​complete.

Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de aminoacizi cu o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați mai multe dintre aceste surse complete de proteine ​​într-o dietă variată.

Articol scris de Kelli McGrane

Sursa: ecowatch.com